RÖKNING OCH VIKTÖKNING
Rökavvänjning är förknippat med viktökning då nikotin ökar energiförbrukningen då det är stimulerande, fungerar som ett aptitdämpande medel och även dämpar ditt lukt- och smaksinne! Att få tillbaka smaken kan leda till större njutning av mat och kan resultera i ökat matintag - den givande känslan av att njuta av mat kan kompensera för vissa negativa känslor som upplevs när du slutar röka.
INLEDNING
Det är ingen hemlighet att det finns ett samband mellan rökning, sluta röka och viktökning allmänhet rökare har lägre kroppsvikt än icke-rökare. Detta är dock ingen anledning att använda tobak som en form av viktkontroll! De negativa hälsoeffekterna av långvarig cigarettrökning uppväger vida alla fördelar med viktkontroll som rökning kan ge.
Den som har haft en rökvana under en längre tid kommer att ha känt av några av de negativa hälsoeffekterna: andnöd, högre blodtryck, för att nämna några. Men det finns flera andra saker på gång som kan vara svårare för en rökare att uppfatta.
Viktökning är när din kropp lagrar överflödiga energikällor som fett. På grund av de biologiska skillnaderna mellan oss varierar människokroppsfettfördelningen mellan oss - mestadels lagras fett i fettvävnad under huden, men bara för att du är mager betyder det inte att du är frisk! Fett kan lagras runt våra inre organ och är känt som "visceralt fett", och även om detta vanligtvis är ett försvarselement, kan överskott av fett som lagras här leda till problem och tyder på högt kolesterol och insulinresistens. Detta kan leda till fetma, högt blodtryck, ökad risk för stroke, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
VARFÖR GÅR RÖKARE NÄR I VIKT?
Det finns några bidragande faktorer som förklarar varför rökare i genomsnitt väger mindre än icke-rökare. Många av dessa är inte uppenbara när du börjar röka, men långvarig tobaksbruk medför allvarliga hälsorisker, så tro inte att det är en bra idé att börja röka för att kontrollera viktökningen!
Nikotin är ett stimulerande medel, vilket ökar hjärtfrekvensen. Denna ökade hjärtfrekvens leder till en ökad ämnesomsättning, vilket innebär att du bränner fler kalorier; även i vila kommer din puls att vara högre än om du var en icke-rökare, så du kommer att bränna fler kalorier i det dagliga livet.
Nikotin blandar också ihop kroppens förväntningar på energiproduktion och energibehov, vilket är den aptitdämpande effekten. Normalt skulle du bli hungrig om du har ett kaloriunderskott, vilket uppmuntrar dig att öka ditt kaloriintag - det vill säga äta mer mat! Nikotin kommer i vägen för dessa meddelanden, så att du inte upplever hungern i samband med att bränna fler kalorier.
En annan bidragande faktor till den aptitdämpande effekten är att rökning ökar din insulinresistens. Detta är när socker i blodet inte absorberas effektivt av celler, vilket leder till en generellt högre nivå av socker i blodet. Det betyder att det kan finnas energi i ditt blod som inte används, även om din kropp kanske uppfattar att den har energi över.
Allt handlar dock inte om kaloriintag - långvarig rökning är förknippad med en minskning av bentätheten eftersom det påverkar kroppens förmåga att absorbera kalcium; en effekt som påverkar kvinnliga rökare mer än män (rökning verkar ta bort balansen mellan kvinnliga könshormoner som hjälper till att upprätthålla benstyrkan).
VARFÖR FÅR ATT RÖKA AVSLUTA AVVÄNDA ATT GÅ I VIKT?
Rökare tenderar att gå upp i vikt när de slutar röka, främst på grund av att alla effekter associerade med cigarettrökning som beskrivs ovan elimineras med tiden. Det man bör komma ihåg med att sluta röka är att det är en verklig utmaning och i tider av stress uppstår viktökning eftersom många av oss tar till att äta mer ohälsosam mat eftersom det kan hjälpa oss att känna oss lyckligare!
Att sluta röka eliminerar intaget av skadliga kemikalier som finns i tobak och som orsakar oxidativ stress i kroppen. Dessa orsakar inflammation, så att ta bort dem kommer att ge din kropp en möjlighet att börja läka. Rökning är en stor riskfaktor för gastrointestinala problem så att sluta röka, tillsammans med att äta hälsosam mat, kan bidra till att förbättra matsmältningshälsan.
Att ta bort rökning innebär att ta bort de aptitdämpande effekterna av rökning, bara detta betyder att din kropp kommer att börja förmedla energiintaget/underskottet bättre, vilket kommer att normalisera aptiten: detta innebär att äta mer, vilket innebär ökat kaloriintag, vilket i sig kan leda till till viktökning.
Att sluta röka innebär att din kropp kommer att börja utnyttja sockret i blodet bättre. Detta innebär att mindre energi är lättillgänglig i blodet, men detta kommer att minska blodtrycket och risken för diabetes samt förändra ditt ätbeteende.
KOMMER DU GÅ PÅ VIKT NÄR DU slutar röka?
Positiv viktökning
Även om det är typiskt för en sluta att gå upp i vikt när han slutar röka, är det inte säkert! Realistiskt sett är inte all viktuppgång dålig heller! Om att sluta röka förbättrar din kropps förmåga att använda kalcium, kan bentäthetsförlusten minska - speciellt om du äter hälsosam mat och får i dig rätt vitaminer och mineraler - som vitamin D3 och vitamin K2 som är nödvändiga för att använda kalcium för benreparation.
En annan inte så dålig aspekt av viktökningen efter att ha slutat röka kan vara ökad muskelmassa. Eftersom att sluta röka kommer att förbättra blodflödet, kommer dina muskler att få bättre syre och näringsämnen för att förbli starka och arbeta effektivt!
Skulle du tro att du kan vara för smal? Rekommenderat kroppsmassaindex ändras med åldern och ökar när du blir äldre. För äldre rökare som kommer in på ett mycket lägre BMI än vad som rekommenderas, kan ett sluta röka hjälpa till att få ditt BMI till en hälsosammare nivå.
Negativ viktökning
Så även om dessa former av viktökning efter att ha slutat röka faktiskt är positiva, råder det ingen tvekan om att det finns en ökad potential för "negativ" viktökning.
Att sluta röka är så svårt att nya bevis tyder på att det kan ta en genomsnittlig rökare över 30 sluta försök för att slutligen sluta röka. Denna stress är ofta det som leder till att vi äter mer (ökat kaloriintag) komfortmat, ganska ofta sockerrik mat, för att höja vårt humör. Att ständigt äta ohälsosam mat som dessa ger en helt ny uppsättning risker på bordet om de inte hålls i schack.
Aktuella rökare kan upptäcka att de går upp i vikt efter att ha slutat röka även om de inte har ökat sin kaloriförbrukning. Med påskyndandet av ämnesomsättningen genom rökning kan din ämnesomsättning med tiden sakta ner med cirka 10 % - vilket innebär att färre kalorier kommer att användas under samma tidsperiod (med samma fysiska aktivitet).
Långtidsrökare kan ha särskilda problem med att försöka bekämpa överdriven viktökning eftersom de kan kämpa för att träna på grund av stressen på det kardiovaskulära systemet och igensatta lungor.
STUDIER OM RÖKAVBRYTNING OCH VIKTÖKNING
En hel del studier har gjorts med avseende på rökavvänjning och viktökning eftersom det är en vanlig företeelse och det finns vissa riskfaktorer som ökad kroppsvikt ger.
Till exempel är fetma och diabetes en särskild risk då rökning ökar insulinresistensen och det tar tid att normalisera när du slutar röka. I en tid då kroppen inte kan bearbeta blodsocker särskilt bra, är det riskabelt att konsumera den typiska komfortmaten som är rik på fett och socker för att hjälpa dig att må bättre.
En metaanalys från 2012 i British Medical Journal fann att den genomsnittliga viktökningen 12 månader efter att ha slutat var 4-5 kg. Den här analysen fann också att 16 % av de som slutade gick ner i vikt, 37 % gick upp mindre än 5 kg, 34 % gick upp mellan 5 kg och 10 kg, och 13 % gick upp över 10 kg. Detta indikerar att majoriteten av rökare kommer att uppleva viktökning efter att ha slutat röka.
En evidensgranskning från National Library of Medicine instämde i att den genomsnittliga viktökningen ligger runt 5 kg (5-6 kg) men tyder på att risken för viktökning är högst under de 2 åren efter att du slutat röka, med de främsta riskfaktorerna som högre ålder, högt kroppsmassaindex och högre antal rökta cigaretter.
Intressant nog indikerar samma recension att bevisen på varaktigheten av viktökningen när du slutar röka är motstridiga. En australisk studie fann att den ökade viktökningen när du slutar röka utgör en "trivial risk för skada" jämfört med hälsofördelarna med rökavvänjning, så personer med viktproblem bör överväga att sluta röka och sedan oroa sig för viktkontroll.
HUR MAN MINIMERA VIKTÖKNING NÄR DU SLUTA RÖKA
När det gäller att förhindra viktökning under rökavvänjning finns det mycket att göra som positivt kan bidra till att hålla en hälsosam vikt!
Träning är svaret nummer 1 för att kombinera viktkontroll med att hantera sug och förbättra din mentala hälsa. Träning kommer att bränna överflödiga kalorier, hjälpa till att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och uppmuntra till att svettas ut gifter från cigarettrökning! De mentala hälsofördelarna hjälper dig att hålla dig stark medan du slutar röka!
Det är fantastiskt att träna nere på gymmet, men studier har visat att att spendera tid i naturen har en positiv effekt på den mentala hälsan, så överväg att träna eller bara ta en promenad omgiven av naturens gröna för att ge dig själv ytterligare en mental boost och slå två flugor i en smäll!
Att sluta röka är förknippat med känslor av depression och ångest, varför det är så viktigt att ta hand om din mentala hälsa under denna tid. Dessa känslor kan påverka din sömnkvalitet och kronisk dålig sömn har en dramatisk effekt på ditt mentala välbefinnande och förmåga att hantera daglig stress, samt medför egna risker. Återigen kan träning hjälpa till med sömnkvaliteten, så oavsett om det bara är en kort promenad eller en timme på löpbandet, se till att träna om du kan.
Det kan vara mer involverat, men att titta på ditt kostintag och räkna kalorier är ett annat sätt att förhindra viktökning när du slutar röka. Om du begränsar dina kalorier är det desto viktigare att hålla en hälsosam kost för att säkerställa att du får i dig allt din kropp behöver, annars kan du lägga till bördan för din mentala hälsa.
HUR ATT AVSLUTA MED EN E-CIGARETT KAN HJÄLPA
Ett av sätten att lindra stressen med att sluta röka är att använda en produkt för nikotinersättningsterapi. Dessa produkter levererar nikotin till kroppen utan alla skadliga kemikalier som finns i tobak, och de som produceras genom att bränna den. Detta innebär att du kan eliminera den skada som rökning gör samtidigt som du effektivt tar itu med nikotinabstinensen. Nikotinersättningsprodukter inkluderar:
-
Nikotintuggummi
-
Nikotinplåster
-
Nikotinpastiller
-
Nikotin inhalator
Nikotinersättningsprodukter har använts i nästan 40 år nu, men det finns ett nytt alternativ tillgängligt som har visat sig vara mer effektivt: E-cigarett.
E-cigaretten designades som ett mindre skadligt alternativ till rökning; av denna anledning är upplevelsen nära cigarettrökning, vilket gör att användaren kan få sitt nikotin på ett liknande sätt som sin nuvarande vana, men med 95 % av skadan borttagen, enligt Public Health England. Detta är sannolikt en av anledningarna till att studier har funnit att e-cigaretter kan vara upp till dubbelt så effektiva som andra former av nikotinersättningsprodukter.
När du slutar röka med hjälp av en e-cigarett ger du fortfarande din kropp nikotin och därför är nikotinavvänjning inget problem (såvida du inte använder en e-vätska utan nikotin), men du eliminerar intaget av skadliga kemikalier som finns i tobak - som tungmetaller som växten absorberar från jorden - samt de skadliga saker som görs av att bränna tobak - som kolmonoxid och tjära.
Som en allmän regel klarar sig storrökare bra från den maximala nikotinstyrkan som finns tillgänglig för detaljhandeln - en 2.0 % eller 20 mg/ml e-vätska, där lättrökare kan tycka att det är tillfredsställande att börja med en lägre styrka på 1.8 % eller 1.5 %.
Om du vill ta bort nikotinet kommer rökare som väljer alternativet noll nikotin fortfarande att uppleva nikotinabstinens, men E-cigarettmarknaden tillåter storrökare att minska sitt nikotinintag över tiden genom att stegvis sänka nikotinstyrkan i deras e-vätska!
SLUTSATS FÖR RÖKNING OCH VIKTÖKNING
Även om det är känt att rökare tenderar att gå upp i vikt när de slutar röka, är det inte alltid fallet. Dålig kost kommer att resultera i större viktökning, men träning och en hälsosam kost hjälper till att kontrollera viktökningen under rökavvänjning. Försök att titta på komfortmatintaget och försök komma ihåg att en del av viktökningen kan bero på att din kropp fungerar bättre.
Om du är orolig för att gå upp i vikt när du slutar röka, överväg att sluta med en e-cigarett! E-Cigaretter skära bort skadorna från tobakscigaretter samtidigt som nikotin tillförs för att stilla suget. Detta nikotinintag kan hjälpa till med viktkontroll eftersom det är ett stimulerande medel samtidigt som det minskar skadorna från rökning; bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom och insulinresistens som kan leda till diabetes!
Gör bytet med SMOKO i dag!
